Dieta de 2000 calorías: cómo hacerla y menú de ejemplo
La dieta de 2000 calorías puede servir tanto para mantener el peso como para aumentarlo, según las necesidades individuales. Algunas personas ya consumen esta cantidad y buscan controlar su ingesta, mientras que otras la utilizan para ganar masa muscular.
Los resultados de esta dieta varían dependiendo de diversos factores como la edad, el peso actual, el metabolismo y la actividad física de cada individuo. Es crucial consultar a un nutricionista para diseñar un plan de alimentación personalizado que se ajuste a las necesidades y objetivos específicos de cada persona.
Es fundamental determinar cuántas calorías se deben consumir diariamente para alcanzar el objetivo deseado, por lo que la orientación profesional es clave en este proceso.
Cómo hacer la dieta de 2000 calorías
Se recomienda seguir una pauta de alimentación de 2000 calorías al día, distribuida en 5 a 6 comidas, enfocándose en opciones saludables como cereales integrales, legumbres, proteínas magras, tubérculos, frutas y verduras frescas.
Es fundamental mantener una adecuada hidratación, consumiendo al menos 1,5 litros de agua diariamente, y realizar actividad física de manera regular para favorecer el mantenimiento del peso y fomentar el desarrollo muscular.
Además, es crucial asegurar un período de sueño de 7 a 9 horas cada noche, ya que la falta de descanso puede tener repercusiones negativas en el funcionamiento neuronal y hormonal, lo que afecta tanto al control del peso como al crecimiento muscular. Es esencial conocer la cantidad de horas de sueño recomendadas para cada individuo.
Qué debemos comer
Durante una dieta de 2000 calorías, es fundamental seguir una alimentación saludable, destacando la inclusión de diversos grupos alimenticios:
- Frutas frescas: tales como naranjas, frutillas (fresas), peras, bananas, papayas, melones, uvas, manzanas, toronjas o pomelos, kiwis, duraznos y guayabas.
- Cereales integrales: como arroz integral, pastas integrales, avena, quinoa, amaranto, trigo burgol y maíz.
- Vegetales frescos: incluyendo lechuga, espinaca, rúcula, remolacha, tomate, zanahoria, coliflor, calabaza, calabacín, brócoli, berenjena, cebolla, apio y coles.
- Tubérculos: como batatas, papas y mandiocas.
- Legumbres: como frijoles, garbanzos, lentejas y soja.
- Proteínas magras: como huevos, pescados, mariscos, carnes de aves y tofu.
- Productos lácteos bajos en grasas: tales como quesos blancos, yogur descremado o leche descremada.
- Bebidas vegetales: como las elaboradas a base de avena, almendra, arroz y coco.
Además de estos alimentos, es esencial mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua abundante, así como otras opciones líquidas como agua de coco, jugos naturales y sopas caseras.
| DESAYUNO (2 opciones) | ||
|---|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 | |
| 1 LÁCTEO | 1 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada (220 ml). | 2 yogur naturales o desnatados (250 g). |
| 3 HIDRATOS DE CARBONO | 6 dedos de pan integral (60 g). | 6 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (45 g). |
| 1 GRASA | 1 cucharada sopera de aceite de oliva (10 ml). | 1/2 aguacate (70 g). |
| MEDIA MAÑANA (2 opciones) | ||
|---|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 | |
| 1/2 LÁCTEO | 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml). | 1 yogur natural o desnatado (125 g). |
| 2 HIDRATOS DE CARBONO | 4 dedos de pan integral (40 g). | 4 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (30 g). |
| 1 PROTEÍNA | 2 lonchas de jamón york o pavo. | 30 g de frutos secos crudos o tostados. |
| 1 FRUTA | 2 piezas de fruta pequeñas: albaricoques, mandarinas o ciruelas (100 g). | 6-8 cerezas o uvas (50 g). |
| MERIENDA (2 opciones) | ||
|---|---|---|
| Opción 1 | Opción 2 | |
| 1/2 LÁCTEO | 1/2 vaso mediano de leche desnatada o semidesnatada con café o infusión (110 ml). | 1 yogur natural o desnatado (125 g) o 40 g de queso fresco. |
| 1 HIDRATO DE CARBONO | 2 cucharadas soperas de cereales integrales o copos de avena (15 g). | 2 dedos de pan integral (20 g). |
| 1 PROTEÍNA | 1 puñado pequeño de frutos secos. | 2 lonchas medianas de pechuga de pavo o jamón cocido (calidad extra). |
| 1 FRUTA | 2 piezas de fruta pequeñas: albaricoques, mandarinas o ciruelas (100 g). | 6-8 cerezas o uvas (50 g). |
Las porciones mencionadas en el menú son meramente ilustrativas y pueden fluctuar dependiendo de la edad, género, nivel de actividad física y la presencia de condiciones médicas subyacentes. Por lo tanto, es recomendable buscar la orientación de un profesional en nutrición, quien llevará a cabo una evaluación exhaustiva para diseñar un plan dietético personalizado que se ajuste a sus requerimientos específicos.
¿Cómo se calcula la dieta?
Una persona debe consumir alrededor de 2000 calorías diarias, distribuyendo estas calorías entre los diversos grupos de alimentos.
- Se sugiere que las grasas constituyan entre el 30 y el 35%
- Los carbohidratos entre el 50 y el 55%
- Las proteínas entre el 10 y el 15% del total de calorías requeridas.
Aunque esto varía según la salud, la actividad física y los objetivos individuales.
Alimentos a evitar en una dieta equilibrada de 2000 calorías
Se incluyen aquellos con alto contenido calórico y escasos nutrientes, tales como:
- Alimentos grasos como frituras, snacks salados, comida rápida, pizza y embutidos como chorizo, salchichas y longaniza
- Alimentos muy azucarados como pasteles, budines, chocolates y golosinas.
- Evitar cereales refinados como arroz blanco, fideos o pan blanco, junto con todas las harinas blancas
- Alimentos industrializados como refrescos, salsas, comidas congeladas o enlatadas.
- Abstenerse del consumo de bebidas alcohólicas como vino, cerveza o champán, ya que son altamente calóricas y carecen de nutrientes, lo que puede afectar negativamente el mantenimiento del peso.
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 taza de leche descremada (200 ml) + 1 huevo revuelto + 1 rebanada de pan integral + 1 durazno pequeño (100 gr) | 1 taza de leche de almendra sin azúcar (200 ml) + 1 panqueque de avena preparada con 2 cucharadas de harina de avena (30 gr) + 1 huevo + 1 cdta de semillas de chía (5 gr) + edulcorante (opcional) + 1 cucharada de mantequilla de maní +1 kiwi pequeño (100gr) | 1 taza de café con leche de avena (200 ml) + 2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco (25 g) + 1 manzana grande (200 g) |
| Calorías | 296 Kcal | 354,83 Kcal | 377,30 Kcal |
| Merienda de la mañana | 1 rebanada de papaya (150) gr + 8 almendras (10 gr) | 1 pera grande (150 g) + 4 nueces (10 gr) | 1 mandarina pequeña (100 g) + 1 pote de yogur descremado natural (120 gr) + 1 cucharadita de semillas de lino y chía (5 gr ) |
| Calorías | 142,60 Kcal | 142,2 Kcal | 124,34 Kcal |
| Almuerzo | 1 porción mediana de filete de pollo a la plancha (150 gr) + ½ taza de arroz integral (100 gr) + ½ taza de lentejas (100 gr) + 1 plato de postre (150 gr) de ensalada de rúcula, lechuga, zanahoria, tomate y cebolla + 1 y ½ cucharada de aceite de oliva (22 ml) y 1 cucharada de vinagre (15 ml)+1 durazno mediano (150 gr) | 1 porción mediana de lomo de atún (150 gr) + 1 taza de fideos integrales cocidos (200 g) con salsa casera de tomate (250 gr) con 1 zanahoria mediana (150 gr) +1 cebolla pequeña (100 gr) sofrita con 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) + una rodaja de piña de postre (100 gr) | 1 porción mediana de pollo (150 gr) + 1 taza de frijoles cocidos (200 gr) + ½ taza de coles cocidos (100 g) + ½ coliflor pequeño (100 gr) + 1 cebolla pequeña (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para aderezar (15 ml) + 1 banana pequeña (100 gr) |
| Calorías | 660,40 Kcal | 653,60 Kcal | 663, 20 Kcal |
| Merienda | 1 vaso de yogur descremado natural (150 gr) + 2 cucharadas de avena en hojuelas (30gr) + 6 castañas de cajú o anacardos + ½ taza de frutillas o fresas en pedazos (100 gr) | 1 taza de leche de avena (200 ml) + 3 tostaditas de pan integral (25 gr) + ½ aguacate (50gr) + 4 tomates cherry (50 gr) + 1 cucharada de queso descremado para untar (15 gr) | 1 vaso de jugo de naranja (150 ml) + 3 tostadas integrales ( 25 gr) + 1 cucharada de mantequilla de maní o cacahuate (15 gr ) |
| Calorías | 289,78 Kcal | 345 Kcal | 266,70 Kcal |
| Cena | 1 Porción grande de salmón asado (200 gr) + 1 papa mediana cocida (150 gr) + 1 zanahoria mediana cocida(150 gr)+ media taza de coles cocidos (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para aderezar + 1 rodaja mediana de melón (150 gr) | 1 Porción de tofu (50gr) + 1 plato de postre de arroz integral cocido (150 gr) + 1 zanahoria mediana + 1 calabacín pequeño (100 gr) 1 cebolla pequeña (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para saltear las verduras (15 ml) + 1 naranja mediana (150 gr) | 1 berenjena (250 g) asada rellena con 1 taza de quinoa cocida (185 gr) + 1 tomate pequeño picado (100 gr) + 2 cucharadas de pimentón picado (30 gr) + ½ taza de puerro picado ( 80 gr ) + 2 cucharadas de queso mozzarella (30 gr) para gratinar + 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) + 1 rodaja de sandía (150 gr) |
| Calorías | 613,60 Kcal | 508,98 Kcal | 587 Kcal |
| Calorías totales | 2002,38 Kcal | 2004,61 Kcal | 2019,08,54 Kcal |